8-Wochen Fitnessplan: Fettabbau & Muskeldefinition

Ein praktikabler Trainings- und Ernährungsplan für Zuhause — kombiniert Kraft, Intervalltraining und klare Ernährungsregeln.

Sterlingpath-Ansatz: realistische Progression
Kein teures Equipment nötig
Für Anfänger und leicht Fortgeschrittene

Beratung anfragen Datenschutz

Konzept & Ziele

Fokus auf Kaloriendefizit, metabolische Kondition und zweimal wöchentliches Krafttraining für Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Ziel: 0,5–1 kg Fettverlust pro Woche bei Erhalt der Leistungsfähigkeit.

3–5 Trainingseinheiten / Woche
Progressive Belastungssteigerung
Proteinreich & ausgewogen ernähren

Quick-Start

Woche 1–2: Technik & Basis-Kraft
Woche 3–5: Volumen & HIIT
Woche 6–8: Intensität & Feinabstimmung

Wochenplan (Beispiel)

Praktischer Split für Fettabbau bei nur 45–60 Minuten pro Einheit.

Tag	Fokus	Dauer
Montag	Ganzkörper Kraft (Beine schwer)	45–60 min
Dienstag	HIIT / Mobilität	25–30 min
Mittwoch	Aktive Erholung (Spazieren)	30–45 min
Donnerstag	Oberkörper Fokus	45–60 min
Freitag	Cardio Intervall	30 min
Sa/So	Optional: leichtes Krafttraining / Erholung	—

Top-Übungen zuhause

Effiziente, skalierbare Übungen — mit Progressionsempfehlungen.

Kniebeuge — 3x8–12

Liegestütze — 3x6–15

Ausfallschritte — 3x10 je Seite

Equipment-Alternativen

Widerstandsbänder statt Hanteln
Rucksack mit Gewicht für Progression
Kreative Belastung: Tempo & Pausen verkürzen

Trainingsplan anfragen

Ernährung & Makros

Einfacher Rahmen: leichtes Kaloriendefizit (-300 bis -600 kcal), Protein 1.6–2.2 g/kg Körpergewicht, ausgewogene Fette und Kohlenhydrate je nach Trainingstagen.