Ganzkörper Training — Routine R7
Ein flexibler, 3‑mal‑wöchentliches Ganzkörperprogramm für zuhause: Kraft, Mobilität und Ausdauer kombiniert.
- 45–60 Minuten pro Einheit
- Körpergewicht + einfache Hilfsmittel (Kurzhanteln, Theraband)
- Skalierbar für Anfänger und Fortgeschrittene
Programmprinzip
R7 fokussiert auf grundlegende Zug-, Druck- und Hüftbewegungen kombiniert mit kurzen Cardio‑Intervallen zur Fettverbrennung und Konditionssteigerung.
- Multi‑Gelenkbewegungen zuerst
- 3 Sätze pro Übung (8–15 Wiederholungen)
- 2–3 Minuten Pause zwischen Blöcken
Ausrüstung & Raum
Minimal: Matte, eine Kurzhantel‑Paar oder eine schwere Tasche, Theraband.
Schlüsselübungen
Kniebeugen (Squat)
3×8–12 — Fokus auf Tiefe und Knieausrichtung.
Rudern einarmig
3×8–12 — Kontrolle der Schulterblattbewegung.
Hip Thrust / Glute Bridge
3×10–15 — Hüftstreckung sauber ausführen.
Wöchentlicher Plan (Beispiel)
| Tag | Fokus | Beispiele | Dauer |
|---|---|---|---|
| Montag | Kraft – Oberkörper | Rudern, Liegestütze, Schulter-Press | 50 min |
| Mittwoch | Ganzkörper & HIIT | Squats, Hip Thrust, Intervalllauf | 45 min |
| Freitag | Kraft – Unterkörper & Core | Bulgarian Split, Deadlift, Plank | 50–60 min |
Varianten & Progression
Reduziere Sätze auf 2, nutze unterstützende Varianten (z. B. Box Squat), erhöhe Pausen.
Füge Intensität hinzu: Supersätze, reduziere Pausen, erhöhe Gewicht oder Wiederholungsbereich.
Mindestens 1 Ruhetag, Foam Rolling, 10–15 Minuten Mobility nach dem Training.
Coach Marta
Spezialistin für funktionales Training und Rehabilitation.
Erfolgsgeschichten
„Nach 12 Wochen R7 fühlte ich mich stärker, beweglicher und habe sichtbar Fett verloren.“ — Jonas, 32
„Endlich ein Plan, der in meinen Alltag passt.“ — Lena, 27
Zusätzliche Ressourcen
Mobility Flow (10min)
Kurzprogramm zur Erwärmung und Erholung.
Grundlagen Ernährung
Makronährstoffe für Muskelaufbau & Fettabbau.
Aufwärm-Guide
5 simple Bewegungen vor jeder Einheit.